Основы набора мышечной массы

Автор: Максим Жаворонков

Дата: 14.04.2013

Просмотров: 1704

Рубрика: О спортивном питании

Чтобы нарастить мышечную массу необходимы постоянные тренировки для развития силы и выносливости. Но как бы вы не занимались самым главным остается правильное питание. Успех в развитии мышечной массы на 60% состоит из правильного питания, и на 40% от изнурительных тренировок.

Для каждого типа телосложения подходит разная интенсивность тренировок и количество потребляемой еды. Например, для углеводо-восприимчивых людей рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю и употреблять как можно больше углеводной пищи или гейнеров с максимальным содержанием углеводов. А вот белково-восприимчивым людям необходимы тренироваться 4-5 раза в неделю по 45-60 мин, ограничить потребление сложных углеводов и акцент в питании сделать именно на протеиновые продукты.

Как набрать мышечную массу? Одним из ключевых моментов для набора массы тела является регулярное увеличение рабочего веса, чтобы создавалось больше стресса на волокна мышц, происходил распад старых клеток и образование новых. Увеличение веса нужно проводить по немного: 0,5, 1, 2 кг, в общем как у вас получиться, только постоянно. Когда вы выполняете упражнение старайтесь мысленно представить, как сокращается и растет работающая мышца, это позволит полностью сконцентрироваться на результате.

За 1-2 часа до спорт зала покушайте белковую и углеводную пищу. Это даст вам дополнительную энергию, прилив сил и возможность полноценно тренироваться. Отдых между подходами примерно 2-3 минуты. Во время отдыха вам необходимо проводить растягивание рабочей мышцы. Растягивание поможет сделать соединительную оболочку (фасцию) более гибкой и надежной. Во время тренировок следует пить воду в небольших количествах. Сразу после окончания тренировки выпивайте белковый восстановительный коктейль, который должен быть уже готов перед началом тренинга. Как его сделать? Берете 4 яйца, 1-2 банана, 500 мл молока и ложку меда. Все это кладете в миксер и взбиваете. Или можно применить более простой способ - приобрести аминокислоты в нашем спортивном магазине.

После тренировки рекомендуется хорошо отдохнуть и восстановить силы. На следующий день вы будете чувствовать легкую приятную боль в мышцах, которые накануне нагружали. Это будет свидетельствовать о том, что вы хорошо ее потренировали и разрушили старые ткани. Именно по этому так важен белок, который лечит мышцу после тренировки и восстанавливает волокна.

И на по следок, осталось упомянуть про белок. Для набора мышечной массы в течение всего дня необходимо употреблять 2-2.5 грамма белка на 1 кг вашего веса. Это обязательно иначе никакого роста не ждите! Рекомендуется употребление по большей мере животного белка (сыр, мясо, творог и пр.). К обычному рациону можно добавить спортивные протеиновые батончики, которые позволят быстрее насытить организм столь необходимыми веществами.

Тренируйтесь и питайтесь правильно и вы достигнете поставленных результатов!